Per sbarazzarsi del peso in eccesso, non è affatto necessario guidare te stesso con un allenamento difficile nelle palestre e nelle diete tormentate. Naturalmente, se stiamo parlando di molti problemi di perdita di peso e salute, l'aiuto di un nutrizionista e un allenatore professionista avranno bisogno. Ma se vuoi solo cadere 5-6 chilogrammi e rimuovere la pancia noiosa, puoi facilmente farlo a casa.
Perché non stiamo perdendo peso
Vale la pena iniziare con le caratteristiche uniche del corpo. Qualcuno perde immediatamente peso al minimo stress, poiché un po 'di stress è un modo semplice per guadagnare 5-10 chili, indipendentemente dalla quantità di cibo. Qualcuno può essere sopraffatto dalle torte e ottenere un aumento delle scale di 0,5 chilogrammi e qualcuno "si diffonde" da uno sguardo alla torta. Il punto è il metabolismo. E se la natura non ti ha dato l'opportunità di sbarazzarti delle riserve di grasso in un paio di campagne nella sala, non dovresti disperare. Attività fisica regolare, una corretta alimentazione e rifiuto di cattive abitudini sono la chiave per la salute e una bella figura. Sì, forse non raggiungerai mai gli ideali del corpo della spiaggia, ma puoi sentirti sano e sicuro senza di essa. Inoltre, alcuni semplicemente non possono permettersi visite regolari a stanze fitness e complessi sportivi: non c'è tempo, denaro e talvolta desideri. In questo caso, l'allenamento può essere effettuato in modo indipendente, a casa. In questo articolo, abbiamo raccolto esercizi di perdita di peso efficaci che possono essere eseguiti in modo indipendente.
Punto importante: A volte il peso non va a causa di problemi di salute. In questo caso, l'eccesso di peso funge da sintomo: i problemi possono essere con la ghiandola tiroidea, il sistema cardiovascolare e il background ormonale nelle donne. Pertanto, se il peso improvvisamente ha iniziato a crescere e non lascia nemmeno a diete, questa è un'occasione per consultare urgentemente un medico e fare una serie di test.
Memo per perdere peso
Un chilogrammo di grassi e chilogrammi di muscoli occupano un volume diverso nel nostro corpo. Ma, sfortunatamente, quando si cerca di perdere peso esclusivamente con l'aiuto delle diete, i muscoli sono principalmente "spazzati via". Ciò è dovuto al fatto che il corpo che sperimenta lo stress (e qualsiasi dieta è stress) inizia a difendersi intensamente. La reazione dell'antico cervello viene innescata, per la quale un forte calo delle calorie quotidiane è la prova che il corpo deve essere tradotto in emergenza. Le riserve di grasso vengono depositate, in una persona che l'energia scompare: il corpo entra in un regime di energia, che consente di sopravvivere senza cibo. Pertanto, qualsiasi dieta non darà l'effetto previsto, se vai bruscamente o non lo supporterà con sforzo fisico. Cosa dovrei ricordare se vuoi perdere peso?
- Il contenuto calorico dei piatti deve essere ridotto gradualmente. Non puoi smettere bruscamente di mangiare carne grassa, fritta, dolci e smettere di friggere il cibo nel burro se lo hai fatto negli ultimi anni. Tutto dannoso dovrebbe lasciare gradualmente la dieta. Se di solito hai consumato 2000 calorie al giorno, per la perdita di peso devono essere ridotti a 1.500. Ma devi farlo per 3-4 settimane, non più veloce!
- Controlla il livello di insulina. Questo ormone trasporta glucosio in tutto il corpo, aumentando l'apporto di glicogeno nei muscoli. È necessaria questa sostanza per una formazione efficace. L'insulina sale dopo ogni pasto, interrompendo la lavorazione delle cellule adipose di 1-2 ore. Cioè, snack regolari con panini, biscotti e dolci aumentano il peso proprio perché la produzione di insulina aumenta. I carboidrati devono essere consumati solo in un tempo rigorosamente definito e non superare la dose giornaliera in conformità con il calcolo armonioso delle proteine dei grassi dei carboidrati.
- Allenarsi su base regolare. Gli esercizi per i principianti sono bravi in quanto sono facili e facili da esibirsi. Pertanto, non è necessario lanciarli: se ti sei allenato per due settimane e poi hai abbandonato per diversi giorni - non ci sarà alcun risultato. È necessario un serio approccio sistematico per l'effetto. L'abitudine è prodotta in quaranta giorni, quindi almeno un mese dovrà eseguire onestamente e regolarmente tutti gli esercizi.
Fatto interessante: Le semplici passeggiate aiutano a perdere peso. Sì, è completamente facoltativo correre al mattino e alla sera. In primo luogo, la corsa impropria è dannosa per le articolazioni del ginocchio. In secondo luogo, fare una passeggiata per un po 'di peso è mentalmente più facile e più piacevole di una corsa. L'unica condizione: le passeggiate giornaliere dovrebbero essere di almeno 3 chilometri. Idealmente, 6-10, ma pochi concordano su tali exploit.
I migliori esercizi per l'allenamento a casa
Come combattere il sovrappeso a casa, se non ci sono simulatori? Fortunatamente, c'è tutta una serie di esercizi per iniziare a perdere peso, che aiutano a combattere i depositi di grasso in qualsiasi parte del corpo.
Burpee. Questo è uno degli esercizi più efficaci, i cui risultati possono essere visti nella formazione regolare 5-6. All'inizio sembra complesso, ma in effetti, è Burpee che dà un carico uniforme su tutti i gruppi muscolari, permettendoti di bruciare rapidamente il grasso. L'esercizio viene eseguito come segue:
- Stare esattamente, le gambe spalla a distanza. Iniziare uno squat;
- indugiti sotto, metti le mani sul pavimento sui lati del corpo;
- Strofina bruscamente le gambe, abbassa il torace sul pavimento, come quando spinge;
- Solleva il petto, salta in avanti, torna alla posizione inferiore dello squat;
- Salire bruscamente e saltare, schiaffeggiando le mani sopra la testa.
Si consiglia di eseguire 10 volte 2-3 approcci. Se un tale importo ti sembra difficile, prima, due approcci e 5 volte con un graduale aumento del carico saranno sufficienti. Ciò non solo aiuterà a sbarazzarsi rapidamente del grasso, ma anche a sviluppare il sistema respiratorio.
Sollevamento. Un esercizio che è necessariamente incluso in ogni programma di formazione. Aiuta a elaborare i muscoli della parte posteriore, sbarazzarsi del grasso nelle ascelle, pompare e sollevare i muscoli del torace. L'esercizio viene eseguito come segue:
- Prendi l'enfasi sdraiata. Mani a livello della spalla, gambe sulla larghezza dei fianchi;
- Prendi il petto sul pavimento, la posizione della "barra" dovrebbe essere conservata;
- Espira e vai alla posizione di partenza.
Ripeti da 10 volte, a seconda della tua preparazione e capacità. Inoltre, puoi sollevare dal divano, oppure puoi dal pavimento posizionando i piedi sul divano: una tale spinta inversa è ancora meglio elaborare i muscoli del torace, il che è particolarmente rilevante per le donne con un seno grande.
Jacking Jack. Questo esercizio può essere chiamato il seguente passaggio dopo Burpee e Push -Ups. Viene utilizzato per il cario cardio e consente di bruciare efficacemente calorie in eccesso. Eseguiamo l'esercizio come segue:
- Metti la spalla dei piedi a distanza;
- Inizia a eseguire il salto, facendo oscillazioni con le mani;
- Alternate i movimenti delle mani su e giù per ogni salto.
Il numero di approcci dipende dalla preparazione. Eseguire l'esercizio fino a 20-30 volte in un approccio.
Rotazione delle gambe. Esattamente un minuto per l'esecuzione - e un risultato eccellente dopo alcune classi. Questo esercizio aiuta a elaborare i muscoli della stampa, sbarazzarsi dei "lati" e dà un carico aggiuntivo sulle cosce interne. Esegui l'esercizio come segue:
- Stai dritto, le gambe spalla -larghezza, stringi le braccia dietro la parte posteriore della testa;
- Sollevare la gamba, piegarlo ad angoli retti e iniziare la rotazione di lato per 15-20 secondi;
- Lo stesso - ma con la seconda gamba;
- Quindi ripeti l'esercizio, facendo rotazioni nella direzione opposta.
Puoi aumentare il tempo di esecuzione se sei sufficientemente resistente.
Rack. Un esercizio perfettamente familiare, per il quale avrai bisogno di un proiettile. Puoi saltare su una corda da 0,5 a 2 minuti, aumentando gradualmente la velocità e l'intensità dei salti. L'esercizio aiuta a sbarazzarsi rapidamente dei depositi di grasso in tutte le parti del corpo.
Pull -ups. Non tutti hanno un bar orizzontale domestico, ma probabilmente è nel cortile. Un tale esercizio non solo aiuta a pompare le mani, ma agisce letteralmente su tutti i muscoli del corpo. Pertanto, il tiro fuori aiuterà a perdere rapidamente peso anche a coloro che non aiuteranno altri esercizi. La tecnica di esecuzione può essere completamente diversa.
Allevare le ginocchia. Puoi eseguire sia in piedi che sulla traversa. Nel primo caso, stare dritti e alternativamente tira le ginocchia sul petto: questo ti permetterà di elaborare i muscoli dei fianchi e della schiena. Nel secondo caso, ti trattenerai sulla traversa e contemporaneamente tirerai entrambe le gambe sul torace: il carico sarà più alto, non solo ai piedi e alla schiena, ma anche ai muscoli della stampa.
Come puoi vedere, in allenamento per la perdita di peso a casa, non c'è nulla di soprannaturalmente difficile; Assolutamente chiunque abbia qualsiasi livello di allenamento sportivo può eseguirli.
Formazione aggiuntiva
Coloro che non sono sufficienti per gli esercizi ordinari, proponiamo di considerare diverse opzioni aggiuntive per la formazione per i principianti. Queste sono classi di moda e utili che ti consentono di rafforzare i muscoli e allungare i legamenti.
Yoga. La pratica non è per tutti: è controindicato per le persone con malattie del sistema muscoloscheletrico e lesioni alla schiena. Il resto può attivare il video da Internet e godersi le asana più semplici per i principianti. Non è necessario andare in palestra per questo. Il vantaggio dello yoga è che dietro la sua leggerezza (nella fase iniziale) è la possibilità di bruciare rapido di un gran numero di calorie.
Pilates. Puoi impegnarci, come lo yoga, senza un istruttore. Basta ottenere un tappeto, vedere alcuni esercizi di base e rafforzare i tuoi muscoli a casa.
Ballare. Sì, puoi anche ballare a casa. E le direzioni più moderne aiutano a sbarazzarsi del grasso in eccesso. E gli amanti delle opzioni più tradizionali possono provare a fare la danza del ventre: la danza del ventre rafforza perfettamente i muscoli.
La dieta
Come abbiamo già detto, non puoi mangiare fast food e cercare di perdere peso. L'allenamento dovrebbe essere accompagnato da una dieta. Tuttavia, ciò non significa affatto che dovrebbe essere il più severo possibile, ad eccezione di tutto gustoso e amato dalla dieta. La dieta qui significa una corretta alimentazione. E non richiede molte restrizioni. I suoi postulati principali sono:
- Mancanza di cattive abitudini. L'alcol è molto calorico e le sigarette danno un carico enorme non solo sui polmoni;
- Refusal di prodotti con un alto contenuto di agenti cancerogeni, coloranti, additivi alimentari, sale e zucchero. I dolci del fast food e della fabbrica dovrebbero scomparire dalla dieta;
- Modalità di bere. Una persona deve consumare almeno 2 litri di acqua pura (succhi, tè e altre bevande non contano);
- Includi più proteine e fibre nella dieta. Questi sono prodotti utili che ti consentono di saturare rapidamente il corpo e allo stesso tempo non gli danno un numero eccessivo di calorie;
- Usa integratori alimentari speciali. Ad esempio, per perdere peso, ci sono interi prodotti Herbalife che riducono la brama di dolci e aiutano a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.
E infine, vale la pena notare che un numero eccessivo di allenamento non può essere meno dannoso della loro completa assenza. In tutto ciò che devi conoscere la misura e osservare l'equilibrio. E poi ti sentirai una persona sana!